Los mejores aliados para dormir en el avión: cómo descansar durante un vuelo cuando no tienes sueño
No está cansado. Las luces están atenuadas, todos a su alrededor se están acomodando, pero su cerebro sigue completamente despierto. Este es el momento en que muchas personas empiezan a buscar una ayuda para dormir en el avión, una ayuda para dormir durante un vuelo o alguna idea sobre qué tomar para dormir en un avión. La respuesta sincera es que no tiene que forzar el sueño. Primero tiene que reducir el ruido interno de su cuerpo. Cuando lo consigue, dormir en un avión resulta mucho más fácil.
Por qué su cerebro no se desconecta en el avión
Dormir en un avión no es lo mismo que dormir en casa. El asiento no es el adecuado. La luz tampoco. El ruido tampoco. Además, la hora de su reloj suele estar en conflicto con la hora de su destino. Saber qué le mantiene despierto le ayuda a elegir la ayuda para dormir en el avión adecuada para cada momento.
Su reloj biológico cree que es de día
Su ritmo circadiano funciona con rutinas. Si vuela hacia el este atravesando varias zonas horarias, es posible que su cuerpo siga creyendo que es media tarde. No es extraño que no consiga desconectarse. Un vuelo nocturno puede parecer adecuado para dormir sobre el papel, pero el resultado suele ser el mismo: su cerebro todavía no estaba preparado para dormir.
El estrés del viaje le mantiene alerta
Los controles de seguridad del aeropuerto, los cambios de puerta y las notificaciones del teléfono le mantienen en tensión. Incluso después de sentarse, su sistema nervioso sigue buscando el próximo problema. Ese estado de alerta no desaparece en cuanto se enciende la señal de abrocharse el cinturón.
La cabina no se siente como su dormitorio
Está sentado en posición erguida. El aire es seco, normalmente con una humedad de entre el 10 y el 20 %, según los CDC. Hay un bebé llorando dos filas más atrás. Alguien pasa continuamente con un carrito. En su dormitorio no ocurre nada de esto. Su cuerpo lo sabe.
Intentarlo demasiado puede tener el efecto contrario
“Necesito dormir ahora mismo” podría ser uno de los peores consejos para dormir jamás inventados. La presión aumenta el estado de alerta. Cuanto más mira el reloj, más despierto se siente.
Empiece por descansar, no por dormir
Esta es la verdadera solución. Cuando no tiene sueño, el objetivo no es “dormirse ahora mismo”. El objetivo es descansar: entre 20 y 30 minutos con pocos estímulos, los ojos cerrados y la mente tranquila para que el cuerpo se relaje. Si el sueño llega después, llegará de forma natural.
Deje de preguntarse “¿Cómo me duermo ahora mismo?”. Empiece a preguntarse “¿Cómo puedo hacer que mi cuerpo se sienta seguro y tranquilo durante los próximos 20 minutos?”
Eso puede incluir:
- Dejar el teléfono boca abajo o guardarlo
- Ponerse un antifaz
- Utilizar tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido
- Reproducir ruido blanco, música suave o un podcast tranquilo y conocido
- Mantener los ojos cerrados aunque siga despierto
No está fallando a la hora de dormir. Está preparando las condiciones para conseguirlo.
Prepare una rutina de 20 minutos antes de dormir en el avión
Si está intentando descubrir cómo dormir durante un vuelo largo, empiece por ofrecer a su cuerpo la misma secuencia breve cada vez. Una rutina que le lleve de “completamente despierto en el asiento 23B” a “listo para descansar” en unos 20 minutos.
Termine primero las tareas prácticas
Vaya al baño. Saque de la bolsa el antifaz, los auriculares, el agua y la almohada cervical. Ajuste el asiento. Cuando ya esté acomodado, no querrá tener que buscar nada.
Cree una señal de sueño
Póngase el antifaz. Recline el asiento si puede. Cúbrase con una sudadera con capucha o una manta. Deje de mirar la hora. Estas pequeñas acciones indican a su cerebro que “el día ha terminado”, aunque una parte de usted todavía se resista.
Calme el sistema nervioso
ZenoWell Luna es un dispositivo de bienestar taVNS para llevar en el oído que puede integrarse en una rutina de relajación sin medicamentos cuando se siente cansado, pero todavía está activado. Elija el modo Sleep para una rutina de descanso previo o el modo Relax cuando quiera relajarse, manteniendo una intensidad claramente perceptible pero cómoda. Ambos modos están diseñados para una sesión de 20 minutos. Póngaselo y elija el modo Sleep para descansar, o el modo Relax si todavía está demasiado activado. Mantenga una intensidad cómoda, nunca dolorosa. Veinte minutos funcionan muy bien para relajarse poco a poco.
Ralentice la respiración
Inspire suavemente. Espire durante un poco más de tiempo del que ha inspirado. Deje que el ritmo tome el control. No cuente ni mida el tiempo; simplemente deje que la exhalación se alargue. Inspire suavemente y permita que la exhalación dure un poco más. No es necesario contar cada respiración ni convertirla en otra tarea; simplemente deje que el ritmo se ralentice. Esto encaja de forma natural con la misma rutina de relajación con pocos estímulos que ya está creando.
Deje que el sueño llegue de forma natural
Deje de comprobarlo. Deje de controlar cuánto tarda. Si se queda dormido, perfecto. Si no, el descanso tranquilo sigue siendo útil. Su tarea terminó en el momento en que cerró los ojos.
Haga que su asiento sea más adecuado para dormir
La mayor parte de la incomodidad procede del asiento. Solucione lo que esté en su mano.
Apoye la cabeza y el cuello
Utilice una almohada cervical, una sudadera con capucha enrollada o un asiento junto a la ventana en el que pueda apoyarse. Lo importante es que la cabeza no se balancee. Eso es lo que le despierta a las 2 de la madrugada, según la hora de la cabina.
Bloquee la luz por completo
Las luces de la cabina, las pantallas de los teléfonos y esa ventanilla abierta más adelante mantienen alerta al cerebro. Un antifaz es la ayuda para dormir durante un vuelo más rápida que puede llevar consigo.
Reduzca el ruido en lugar de esperar a que desaparezca
No espere a que el avión se quede en silencio; eso nunca ocurrirá. Utilice tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido, o ponga ruido blanco. Intentar conseguir un silencio total no es realista.
Mantenga el cuerpo caliente
La cabina puede enfriarse, lo que dificulta la relajación. Lleve calcetines, una manta pequeña o una sudadera con capucha. Vestirse por capas funciona mejor que cargar con una chaqueta grande.
Elija alimentos y bebidas que favorezcan el descanso
Las comidas abundantes y grasas, la segunda copa de vino y el espresso de última hora pueden fragmentar el sueño en el avión. Los alimentos más ligeros y beber agua de forma regular funcionan mejor cuando realmente quiere descansar.
Qué tomar para dormir en un avión: un kit rápido
Utilice las ayudas para dormir de la forma adecuada
La pregunta de qué tomar para dormir en un avión merece una respuesta matizada. Algunas opciones ayudan. Otras lo empeoran. No existe una única mejor ayuda para dormir durante un vuelo. La elección correcta depende de si el problema es la luz, el ruido, la postura, el momento del día o el estado de alerta.
| Ayuda para dormir durante un vuelo | Más adecuada para | A tener en cuenta |
| Antifaz | Bloquear la luz de la cabina | Elija uno que no presione los ojos |
| Tapones para los oídos | Comunicaciones, bebés y ruidos agudos | Es posible que no reduzcan por completo el zumbido de los motores |
| Auriculares con cancelación de ruido | Ruido de los motores | Pueden resultar voluminosos para dormir de lado |
| Almohada cervical | Apoyo para la cabeza y el cuello | Una forma inadecuada puede empujar la cabeza hacia delante |
| Sudadera con capucha/pañuelo | Calor y bloqueo de la luz | Evite el sobrecalentamiento |
| Melatonina | Regular el horario del desfase horario | No es una pastilla que provoque sueño de inmediato; el momento es importante |
| Pastillas para dormir | Situaciones concretas con receta | No las pruebe por primera vez durante un vuelo; evite el alcohol |
| ZenoWell Luna | Señal de relajación sin medicamentos | Apoya la relajación, pero no garantiza el sueño |
La melatonina ayuda con el horario, no obliga a dormir
La melatonina es una herramienta para el reloj biológico, no una pastilla que provoque sueño de inmediato. Resulta más útil para el desfase horario y menos para “quiero dormirme ahora mismo”. Si la toma demasiado pronto o en el momento equivocado respecto a la dirección del viaje, puede no producir mucho efecto. La Mayo Clinic señala que funciona mejor cuando se ajusta a la ventana de sueño del destino.
Tenga cuidado con las pastillas para dormir durante los vuelos
Las pastillas para dormir pueden dejarle aturdido y confuso al día siguiente. Mezclarlas con alcohol empeora la situación. La mitad de un vuelo largo no es el momento de probar una por primera vez. Si toma otros medicamentos, consulte con su médico antes de añadir una ayuda para dormir.
Las opciones sin medicamentos suelen ser más fáciles
Para muchos viajeros, la mejor ayuda para dormir durante un vuelo no es una pastilla. Un antifaz, tapones para los oídos, una posición adecuada del cuello, una respiración más lenta y una rutina constante de relajación son más fáciles de controlar durante un vuelo. Si está buscando específicamente opciones portátiles, nuestra guía sobre estimuladores del nervio vago centrados en el sueño explica qué comparar en cuanto a comodidad, controles de estimulación y uso nocturno.
Qué hacer si aun así no consigue dormirse
Ocurre. No lo empeore.
Pruebe un periodo de descanso tranquilo
Cierre los ojos durante 20 o 30 minutos. Sin teléfono. Sin mirar la hora. Aunque el sueño no llegue, el descanso sigue teniendo valor.
Escuche algo aburrido y conocido
Un podcast que ya haya escuchado. Un audiolibro cuyo final conozca. Una lista de reproducción tranquila. Algo nuevo mantiene al cerebro interesado. Algo conocido le permite desconectarse.
Reinicie si se siente inquieto
Levántese. Camine hasta el baño. Estire las piernas. Beba un vaso de agua. Regrese a su asiento y vuelva a empezar la rutina desde el principio. Reiniciar funciona mejor que luchar contra la inquietud sin moverse.
Acepte el sueño ligero
El sueño en un avión rara vez es profundo. Unas horas de descanso ligero y fragmentado ayudan al cuerpo más que no descansar nada. Aproveche lo que pueda conseguir.
Después de aterrizar: ayude a su cuerpo a adaptarse
Dormir algo en el avión es solo una parte del proceso. Después de aterrizar, la exposición a la luz, las siestas, la cafeína y la primera hora local de acostarse influyen en la rapidez con la que su reloj biológico se adapta. Si el viaje de vuelta siempre parece más difícil, nuestra guía sobre por qué el desfase horario puede sentirse peor al volver a casa explica cómo la dirección del viaje y el momento circadiano modifican la adaptación.
Reciba luz en el momento adecuado
La luz solar reajusta el reloj biológico más rápido que casi cualquier otra cosa. Es especialmente útil después de viajar hacia el este si recibe luz por la mañana. En los viajes hacia el oeste, pruebe con luz por la tarde. La Sleep Foundation señala que el ritmo circadiano reacciona con mayor intensidad a la luz.
Mantenga las siestas cortas
Una siesta de 20 a 60 minutos puede aliviar el cansancio. Una siesta de dos horas suele arruinar la primera noche.
Utilice la cafeína de forma estratégica
Un café por la mañana está bien. Un café a última hora de la tarde probablemente hará que se arrepienta. El primer día, consuma cafeína antes de lo habitual.
Utilice una rutina calmante la primera noche
Atenúe las luces. Tome una ducha caliente. Mantenga el teléfono alejado de la cama. Si ya utiliza Luna como parte de su rutina de relajación, la primera noche en el destino es otro momento razonable para volver a la misma rutina de 20 minutos. Mantenga sencillo el resto del entorno: luces tenues, menos pantallas y una señal constante de la hora local de acostarse. La primera noche en el destino, cuando su cuerpo está cansado pero su mente sigue activa, una sesión de 20 minutos con Luna antes de acostarse puede complementar el resto de la rutina. Las luces tenues, la respiración más lenta y Luna transmiten juntos la señal: el día ha terminado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedo dormir en los aviones aunque los demás sí puedan?
No hay nada malo en usted. Puede ser más sensible al ruido, la luz, la postura o el estrés. La solución está en el entorno y la rutina, no en la fuerza de voluntad.
¿Debería obligarme a dormir en un avión?
No. La presión le mantiene despierto. Cree un periodo tranquilo de descanso y deje que el sueño aparezca por sí solo.
¿Es mejor permanecer despierto antes de un vuelo largo para dormir a bordo?
Normalmente no. Llegar completamente agotado empeora el estrés del viaje y probablemente su sueño en el avión seguirá siendo fragmentado.
¿Puede ZenoWell Luna ayudarme a dormir en un avión?
Luna no es un medicamento. Es una herramienta de relajación que encaja en una rutina antes de dormir. Es especialmente útil para viajeros que se sienten activados o sobreestimulados, pero no es un interruptor del sueño garantizado ni un tratamiento para el insomnio.
¿Cuál es la forma más rápida de sentir sueño en un avión?
Reduzca la luz, el ruido, las pantallas y todo lo que resulte estimulante. Repita la misma rutina de relajación de 20 minutos en cada vuelo. La constancia funciona más rápido que cualquier truco aislado.
Este artículo tiene únicamente fines educativos y de bienestar general y no constituye asesoramiento médico. ZenoWell es un producto de bienestar no médico. No está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad, incluidos el insomnio, el desfase horario o la ansiedad relacionada con los vuelos. Consulte siempre con un profesional sanitario cualificado si presenta síntomas persistentes o necesita orientación sobre su situación individual.
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